Étirer Psoas : 3 Étirements Simples pour Éviter Douleurs et Tendinites !

Sans des hanches souples, vous êtes fini !

Le psoas est un muscle qui se situe juste à la charnière entre le haut et le bas du corps, au niveau de la hanche. Et quand on n’en prend pas soin, qu’on le laisse devenir trop rigide, il provoque aussi bien des douleurs dans les lombaires que des tendinites au niveau de l’aine !

Que ce soit au quotidien ou dans le cadre d’une activité sportive, il est donc très important de bien l’étirer. Et voici d’ailleurs tout ce qu’il faut savoir à ce sujet !


Le psoas, c’est quoi exactement ?


Bien qu’on n’entende pas souvent parler de lui, le psoas est un muscle particulièrement important puisqu’il fait la liaison entre le haut et le bas du corps. Attaché d’un côté au niveau des vertèbres lombaires et de l’autre au niveau de la hanche (du creux en bas du dos à en haut des cuisses), sa fonction principale est en fait de permettre la flexion de la hanche, c'est-à-dire la montée du genou. Il est donc particulièrement sollicité au quotidien, dans le moindre des gestes qu’on peut faire, que ce soit la simple marche comme la montée d’escaliers. Et il intervient d’autant plus dans les activités sportives comme la course, par exemple.


Pourquoi étirer son psoas ?


Il est surtout recommandé d’étirer son psoas pour éviter toutes les douleurs lombaires mais aussi les tendinites au niveau de l’aine. Bien qu’hyper-sollicité au quotidien, le psoas ne bénéficie en effet pas de véritables étirements : le manque d’amplitude de mouvement de la marche, notamment, conduit en effet ce muscle à se rétracter et à être donc souvent trop tendu et trop rigide. Et quand le psoas est trop contracté, il a tendance à tirer sur le bas du dos ! Résultats : des douleurs lombaires comme des lumbagos peuvent se manifester ; pendant l’effort, il est courant de ressentir des douleurs au niveau du ventre (les fameux points de côté) ; et pour les plus sportifs, ce sont carrément des tendinites qui apparaissent, notamment lorsqu’on court régulièrement ou qu’on fait de nombreux squats. L’étirement du psoas permet donc d’échapper à tous ces problèmes !

Etirer psoas pourquoi

Comme pour tous les muscles, les étirements favorisent aussi une meilleure récupération et plus d’amplitude dans les mouvements. Étirer régulièrement le psoas peut permettre d’améliorer les foulées de course, par exemple, mais aussi l’extension de la hanche en fin de soulevé de terre. Les différents étirements du psoas sollicitent également les autres muscles fléchisseurs de la hanche (quadriceps, adducteurs, tenseur du fascia lata) et ça permet alors de combattre une partie des effets provoqués par une position assise prolongée. On peut notamment citer le raccourcissement des muscles, la position voûtée suite à la disparition de la courbure naturelle au niveau des lombaires ou encore le relâchement des abdominaux profonds.


Étirer psoas : 3 étirements simples


Il est en plus très simple d’étirer le psoas, et il serait donc dommage de ne pas le faire ! Les étirements peuvent être réalisés à peu près partout, à n’importe quel moment de la journée, et il n’est d’ailleurs même pas nécessaire de posséder des accessoires ou du matériel précis !

Étirement n°1 : Un genou à terre, en position fente

Etirer psoas

C’est probablement l’étirement le plus simple et le plus efficace en ce qui concerne le psoas, et il est vraiment facile à réaliser. Il suffit de reproduire le mouvement de la fente, mais en position statique, c'est-à-dire en restant un genou à terre. Il faut alors privilégier une fente bien large pour favoriser un bon étirement, et rester en position pendant 20 à 30 secondes, en veillant évidemment à placer la hanche vers l’avant. (Comme pour les fentes, il faut ensuite changer de genou à terre.)

Pour une ouverture complète de l’articulation de la hanche et un étirement du quadriceps en même temps, il est également possible de venir attraper le pied à terre avec la main se trouvant du même côté et le maintenir en hauteur en fléchissant le genou le temps de l’étirement.

Étirement n°2 : En position debout

Etirer psoas

Pour cet étirement du psoas, il s’agit essentiellement du même mouvement que pour la fente en position statique, la différence étant qu’il n’est pas nécessaire de mettre un genou à terre. Il faut en revanche disposer en contrepartie d’un élément en hauteur sur lequel poser son pied, comme une chaise par exemple. Le pied se place alors sur le bord de la chaise, et l’autre reste au sol. D’ailleurs, lors de l’étirement, il ne faut pas décoller le talon du pied à terre : tout le mouvement doit partir des hanches. Une nouvelle fois, 20 à 30 secondes de chaque côté sont conseillées.

Étirement n°3 : En position allongée

Etirer psoas

Il est également possible d’étirer le psoas en position allongée, en se servant du bord de son lit par exemple. L’étirement consiste alors à ramener vers le buste sa jambe pliée au niveau du genou pendant que l’autre pend du lit. Cet exercice peut aussi se pratiquer en position allongée directement sur le dos : il faut alors toujours ramener sa jambe vers son buste, mais la jambe qui n’est pas sollicitée reste alors à plat, sur le sol.

Si lors de la réalisation, cet étirement parait un peu trop facile, il est conseillée d’essayer de tendre complètement sa jambe au lieu de simplement la ramener genou fléchi vers le buste. Cela permet d’ailleurs en même temps d’étirer les ischios-jambiers. (Cet étirement se pratique uniquement sur le sol, et la jambe non-sollicitée doit toujours rester au sol, la plus relâchée possible.)


Psoas et automassage : comment faire ?


En plus des étirements, il est aussi possible de s’automasser le psoas afin de faire disparaitre tous les nœuds musculaires. Pour l’auto-massage, une balle comme un rouleau de massage peuvent convenir, mais il est surtout important de bien savoir où se situe le psoas afin de bien placer l’accessoire utilisé. En cas de doute, et pour ne pas appuyer sur des organes au lieu du muscle notamment, il est préférable de demander plus de précisions à un professionnel de santé comme un ostéopathe ou un kiné !